Correre è una delle attività più rigeneranti e soddisfacenti che esistano, e il bello, è che tutti possono appassionarsi a questo sport, uno sport economico, ideale per chi non ha il tempo o la voglia di frequentare le palestre e per chi non ama particolarmente altri tipi di sport. Detto questo, naturalmente anche i principianti possono entrare a far parte del mondo dei runner, ma per farlo, occorrono delle basi, dei consigli utili per … partire con il piede giusto.
Cosa serve per iniziare con la corsa
Innanzitutto, sarà importante la scelta delle scarpe. Non basta infatti prendere un qualunque paio di scarpe da tennis per iniziare a correre. Sul mercato ne esistono di diversi tipi, creati appositamente per la corsa. Se si hanno problemi particolari, esistono poi soluzioni per migliorare le scarpe. Per esempio, in caso di problemi con i talloni, piuttosto comuni, è possibile utilizzare le talloniere. Sull’argomento è possibile vedere questa pagina sulle talloniere. In secondo luogo, non dovrete assolutamente buttarvi a capofitto in una corsa a perdifiato, ma seguire delle tappe prestabilite.
Abbigliamento sportivo: Indossa abbigliamento comodo e traspirante, come magliette, pantaloncini, leggings o pantaloni sportivi. Scegli tessuti tecnici che allontanino l’umidità dalla pelle e aiutino a mantenere il corpo asciutto e a una temperatura adeguata. Inoltre, tieni conto delle condizioni climatiche: se corri al freddo, indossa strati aggiuntivi, guanti e un cappello; se corri al sole, indossa abbigliamento leggero e protezione solare.
Calze sportive: Utilizza calze specifiche per la corsa che siano traspiranti e senza cuciture per prevenire vesciche e irritazioni. Scegli calze fatte di materiali sintetici o misti, come poliestere o nylon, che allontanino l’umidità dalla pelle.
Idratazione: Porta con te una bottiglia d’acqua o un dispositivo di idratazione (come una cintura porta-borracce o un idropack) per mantenerti idratato durante la corsa, specialmente nelle giornate calde o durante corse più lunghe.
Dispositivo per monitorare la corsa: Se vuoi monitorare i tuoi progressi, considera l’utilizzo di un dispositivo come uno smartphone con un’app per la corsa, un GPS sportivo o un orologio sportivo. Questi dispositivi ti permettono di tenere traccia di vari parametri, come tempo, distanza, velocità, frequenza cardiaca e calorie bruciate.
Accessori di sicurezza: Se corri al buio o in condizioni di scarsa visibilità, indossa indumenti riflettenti o accessori luminosi, come fasce o luci, per essere più visibile agli automobilisti e altri utenti della strada. Inoltre, porta con te un documento di identità e informazioni sui contatti d’emergenza nel caso in cui si verifichi un problema.
Tabella di allenamento per correre
Molti runner seguono delle vere e proprie tabelle che permettono di essere più costanti. Una delle tabelle più famose è quella dei 10 chilometri, suddivisa in 10 livelli di difficoltà, raggruppati in tre fasce, fascia gialla, fascia rossa e fascia nera.
Fascia GIALLA
Livello 1 – 2′ camminando + 1′ di corsa per 8 volte
Livello 2 – 3′ camminando + 2′ di corsa per 6 volte
Livello 3 – 3′ camminando + 4′ di corsa per 6 volte
Fascia ROSSA
Livello 4 – 3′ camminando + 6′ di corsa per 5 volte
Livello 5 – 3′ camminando + 10′ di corsa per 4 volte
Livello 6 – 3′ camminando + 15′ di corsa per 3 volte
Fascia NERA
Livello 7 – 5′ camminando + 25′ di corsa per 2 volte
Livello 8 – 5′ camminando + 35 ‘ di corsa + 5′ di cammino e 15′ di corsa
Livello 9 – 5′ camminando + 45′ di corsa + 5′ di cammino e 15′ di corsa
Livello 10 – 5′ di camminata + 10 km di corsa
Il passaggio da una fascia all’altra dovrà avvenire quando riuscirete a portare senza problemi a termine il livello in cui vi trovate. E’ preferibile partire dal livello più consono alle proprie condizioni attuali, ed è inoltre preferibile eseguire un numero di sedute alla settimana che va da un minimo di tre a un massimo di sei.
Detto questo, chi corre dovrebbe sempre seguire un’alimentazione corretta e bilanciata. La dieta del runner è una dieta ricca di alimenti sani, caratterizzata da un’abbondante colazione, spuntino a metà mattina e a metà pomeriggio, un pranzo leggero (in cui non dovranno comunque mancare i carboidrati) e con molte verdure, ed una cena, anch’essa leggera, in cui potrete scegliere fra minestrone di verdure, carne o pesce.